ケガをしないコツは、段階的に負荷をあげること~インクラインプッシュアップ~

こんにちは、囚人たけしです。

今回は、プッシュアップのステップ2であるインクラインプッシュアップ(=以下、インクライン)についてお話していこうと思います。

種目の説明だけではなく、ケガをせずクリアするやり方についても言及しているので、ぜひご覧ください。

ステップ1、ウォールプッシュアップ(壁腕立て伏せ=以下、ウォール)の記事はこちらです↓

メトロノームの準備はできていますでしょうか?メトロノームを使えば、決まったリズムで取り組めて回数を数える必要もなくなるので、ぜひ使ってみてください。

使い方を解説している記事はこちらです↓

1.概要

インクライン=傾斜 プッシュアップ=腕立て伏せ 

斜め腕立て伏せとでも言いましょうか。ウォールよりも関節にかかる負荷が大きくなっています。もちろん、筋力もより必要になってきます。

・体を前方に傾斜させつつ、対象物を掴む

⇒冒頭の写真の女性はディップスバーを使っていますが、地面と水平な手すりや台所のカウンターなどを使用しても問題ありません。むしろ、動かない物を使用する方がガタツキを気にせずにできるので良いと思います。

対象物は、力が加わると動いてしまうようなものではなく頑丈なものを使用してください。思わぬケガにつながることがあります。

私は、公園にある鉄棒やブランコの周りにある柵を使ってトレーニングしています。詳しくは後のコラムを参考にしてください。

・肘を曲げ、体幹を対象物に近づける。

⇒肩甲骨を寄せるイメージを持つと、背中も鍛えられます。

・体はできる限り一直線に。

腰が沈んだり、反ったりすることのないように。これを意識するだけでも最初のうちはキツいです。

インクライン以降のステップでは、体幹をまっすぐに保持するための筋力も必要になってきます。

↓暗くて少し見にくいですが、コチラがわかりやすいかと思います。

※音量注意。風強かったです(-_-;)

ウォールの上級は50レップスを3セットだったので結構時間がかかりますが、インクラインはやや回数が少なくなっています。

それでもまだまだレップ数は多いですね。関節を鍛えるためには仕方がないですね(`・ω・´)

目標回数
  • 初級 10レップス×1セット
  • 中級 20レップス×2セット
  • 上級 40レップス×3セット

この種目も、当然ですが飛び級厳禁です!

まだまだ負荷は弱い種目ですが、肩や肘などがしっかり鍛えられていない時に行うと、インクラインでもケガのリスクがあります。

次のコラムでお話しますが、まずは対象物の高さを鳩尾(みぞおち)ぐらいに設定することをオススメします。

2.段階的に負荷を上げる~傾斜をきつくしてみよう

この種目のキモは、対象物の高さで負荷を調整することができるところです。対象物によって地面と体のなす角度がどれくらい変わってくるのか、比較できるように写真を撮ってみました↓

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: IMG_8453-1024x1024.jpg

書籍には、対象物を股関節ぐらいの高さで角度はおよそ45度にする、との記載がありました(写真右上)。この写真だとやや角度は大きいですね。

いきなり45度の角度(左下の写真、ブランコ柵)でやろうとすると肩関節や肘を痛めてしまう恐れがあります。負荷もウォールと比べるとかなり大きくなるため、思うように回数が伸びません。無理して焦って回数を増やそうとすると、確実にケガをしてしまいます

なので、最初のうちは75度くらいの角度(左上の写真)で行い、上級(40レップス×3セット)をクリアして高さを下げ、またその高さで上級クリアを目指す。

このやり方を徹底すれば、今後のステップにも耐えうるような肘、肩関節を作り上げることができると考えます。

実際、私はいきなり45度の角度でトライして肩関節(正確には肩甲上腕関節)を痛めてしまった経験があります。完治まで1年以上かかりました…(;´・ω・)

書籍には階段がオススメと書いてありますが、私の個人的なオススメは鉄棒です。

下の写真のような鉄棒はかなり良い感じ。高さが三段階に分かれているので、負荷を調整することができます。この鉄棒、ホリゾンタルプルにも使えるので、ぜひとも自宅の庭に欲しい!たぶん年単位で遊べ(鍛えられ)ます^^

鳩尾、臍(へそ)、股関節というのは、鉄棒の高さのことを言います(最初の写真でいうとブランコ柵は膝下、ベンチはすね)。

膝上、すねの高さでのインクラインは、次のステップであるニーリングプッシュアップと同じくらいの負荷がありますから、インクラインを継続するもよし、ステップアップするもよし。

公園でニーリングをやるのは「敢えてここでやらなくても」感が出るのでちょっと勇気いりますwなので、公園トレーニーの方はインクラインをメインでトレーニングを進める方が良いのかもしれません。

ま、私は公園でやってましたけど…w

3.アレンジしてみましょう→片手でやってみる

インクラインに関しては、ウォールと同様手の幅を変えることで負荷がかかる箇所を変えることができますが、片手でやってみるのを強くオススメします。

片手でやってみることで、最終ステップであるワンアームプッシュアップがいかに激ムズ超高難易度であるかを体感することができます。肘関節への負荷が爆上がりです。筋トレというよりは関節トレといった方が適切かもしれません。

お試しでやるにしても、十分気を付けてトライしてみてください^^

私は膝下の高さをクリアできたらトライしてみようと思っています(もちろん鳩尾の高さから!)

どの高さでも良いので、とりあえず上級レベルをクリアしてからアレンジを試すようにすることをオススメします。関節が負荷に耐えられず痛める場合があります。関節のケガは治癒に非常に時間がかかります(・・;)

また、トライされる際は少ない回数から始めていってくださいね。

4.おわりに

いかがでしたでしょうか。

プッシュアップはまだステップ2ですが、もうすでに結構な負荷があります。そもそもプッシュアップという種目自体、難易度の高いものだと思いますw

私は関節をケガしたこともあり、2年以上このステップに居座っています。かなり慎重に様子を見ている状況です。

ただ、これが本来のプリズナートレーニングのやり方なのかもしれません。関節の可動域が狭くなったり痛みだしたりするところから老いはやってくると考えていますので、時間をかけて鍛えることに意味は必ずあると思っています^^

今後も、プリズナートレーニングをベースに筋トレに関する情報や、私が経験したことなどを中心にブログ更新していきたいと思っています。記事を更新した際は、Twitterにてお知らせしますので、この記事が役に立ったと思ったら、フォロー、いいねをお願いいたします。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました!

レッツプリズナー!

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