こんにちは、囚人たけしです。
この記事では、プッシュアップのステップ１であるウォールプッシュアップについて解説していきます。
プリズナートレーニングをよし、やってみよう！と意気込んでいるあなたの前に立ちはだかる最初の壁。それがこの種目です。
あなたは、片手腕立て伏せへの道の最初の一歩を踏みしめようとしています。そんな中で「壁腕立て」と聞いて、どんな印象を持ちますか？「え？簡単じゃないの？」と思われる方もおられるかもしれません。
実は、しっかりやればなかなか歯ごたえのある種目なんですよ～＾＾
では、中身を見ていきましょう！
…とその前に。メトロノームはスタンバイできていますか？？安定したペースでトレーニングを行うためにはメトロノームは欠かせません。ぜひ、取り入れてみてください。
もくじ
1，概要
・壁に向かって立ち、足をそろえる
⇒足の位置は厳密に決まってはいないので、程よい場所でＯＫ。30㎝ぐらいで良いと思います。
・壁に手のひらを置き、腕を伸ばす
⇒肩幅くらいに広げておきましょう。胸の高さ辺りで行うとやりやすいです。
・脇は閉めすぎず、開きすぎず、心地よい角度で。
⇒極端でなければ、問題ないです。
メトロノームに合わせると、このような動き↓になります。
最初のうちは、音に合わせてカクカクとした動きで構いません。慣れてくるとスムーズに合わせられるようになってくると思います。
ウォールプッシュアップは、プリズナートレーニングの中でも超低負荷の種目になります。したがって、メトロノームに合わせてトレーニングすることに慣れるには最適です。
この種目を足掛かりに、筋トレを習慣づけてしまいましょう！
- 初級 10回×1セット
- 中級 25回×2セット
- 上級 50回×3セット
2，飛び級したい気持ちをグッとこらえて、じっくりと
負荷が小さく、フォームもわかりやすいこの種目は、大きな障害がない方であれば誰でもある程度はこなせるはず。ササッとこなして次のステップへいきたいところですが、しっかりとここで関節（手首、肩、肘）を鍛えて負荷に慣れさせてからステップアップしましょう。
ここを端折った私は、この種目の次のステップで肩を痛めました。その時の様子については、またの機会に…
…さて、しっかりきっちり体重をかけて壁を押せば、肩や肘にじんわりと負荷がくることがわかると思います。
50回、それも3セット。回数はなかなか骨が折れる量ですが、メトロノームの音を聞きながら目を閉じてじっくり取り組んでみてください。
関節にかかる負荷が、いつの間にか心地よく感じるようになるはずです。
余力をもって上級レベルを達成することができれば、次のステップであるインクラインプッシュアップへの道が開けてきます。でも、次のステップへ行く前にちょっと寄り道してみませんか…？
次のコラムでこの種目のアレンジについてお話していきます。
3，アレンジしてみましょう
上級レベルをクリアしていない時にこのアレンジを行うと、関節を痛める場合があります。関節は治癒に時間がかかります(・・;)ステップ１といえど、油断は禁物！
また、トライされる際は少ない回数から始めていってくださいね。
ウォールプッシュアップは、手の位置や足の位置を変えることで、負荷のかかる箇所を変えることができます。
「目標の回数が多い＝飽きやすい」とも言えるので、マンネリを防ぐためにもぜひ取り入れてみてください。
①足の位置を遠ざける
通常のポジションより10㎝程後方に足を移動させます。
- ふくらはぎが鍛えられる
- 肘関節への負荷増
壁から少し離れてトレーニングすることで、腕を曲げる際にかかとが若干浮いて背伸びをするような恰好になります。こうすることでふくらはぎにも刺激を与えることができます。
上半身のトレーニングでふくらはぎを鍛えることができるのは、お得ですね＾＾
また、通常の姿勢で行う際よりも肘関節により強い負荷がかかります。
②手のつき方を変える
- 肩幅より拳2個分程度外側に両手をつく⇒大胸筋への負荷増
- 両手の親指と人差し指で三角を作るようにして両手をつく⇒上腕、肘関節への負荷増
- 片手のみつく⇒肘関節、肩関節への負荷激増
手の位置を色々変えてトレーニングすると、それぞれ鍛えられる部位が異なることがわかっていただけると思います。特に片手をついて行うウォールプッシュアップは、関節への負荷が強烈です。最初は1，2回で十分かと思います。
上記のアレンジを行っておくことで、ウォールプッシュアップ以降のステップで確実にぶつかる「関節が負荷に耐えられるか」という問題が幾分解決しやすくなると私は考えています。
関節は鍛えられるのに時間がかかります。いずれは片腕で体全体を支える種目にトライすることになりますから、トレーニングに慣れてきたら、ぜひ色々な負荷を与えて準備しておきましょう＾＾
まとめ
いかがでしたでしょうか。
書籍を読み進めていると最初に紹介されているこの種目。やればやるほど強い体を支えるベース作りに一役買ってくれると思います。
プリズナートレーニングを始めたばかりの方、最初の壁は乗り越えたり壊そうとせず、ぜひ押して押して押しまくってクリアしていきましょうｗ
今現在のステップでなかなか回数が伸ばせないと思っておられる方も、後半でお話したアレンジを試してみてください。何かしら発見があると思います＾＾
今後も、プリズナートレーニングをベースに筋トレに関する情報や、私が経験したことなどを中心にブログ更新していきたいと思っています。記事を更新した際は、Twitterにてお知らせしますので、この記事が役に立ったと思ったら、フォロー、いいねをお願いいたします。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました！
レッツプリズナー！
