スクワットの鬼門、アンイーブンをクリアする為の方法5選!~遠回りしつつ、クリアを目指そう!

こんにちは!囚人たけしです。

プリズナートレーニング(以下、プリトレ)のスクワットにおける第7ステップ、アンイーブンスクワット(以下、アンイーブン)。

第6ステップであるクローズスクワット(以下、クローズ)まで順調にステップアップしてこられた方も、ほぼ確実にアンイーブンに苦戦するはず。難易度が全然違うからです。

この記事では、アンイーブンの難易度が高い理由を解説し、具体的に私囚人たけしがクリアする為に行ったトレーニング内容についてもお話していこうと思います。

この記事を読めば、

  • なぜアンイーブンが難しいのかがわかる
  • アンイーブンをクリアするために必要な要素がわかる
  • 「なんだかクリアできそうな気がするぞ…」という感じになる

それでは、どうぞ!

1.アンイーブンが難しい理由

1.片足でスクワットをやるから

第6ステップのクローズまでは床に両足をついて行う種目でした(第1ステップは空中でしたがw)。アンイーブン以降は片足を浮かせる(もしくは対象物に乗せる)種目となるため、床についている方の足にかかる負荷が倍になります。当たり前ですね。

実際やってみると、負荷は倍以上に感じる方もおられると思います。太腿はもちろん、膝関節や足首、股関節にも大きな負荷がかかり、「こりゃあ今までのようにはいかんぞ…」と感じざるを得ません。

2.バランス感覚が必要になるから

先述の通り、片足でスクワットを行いますから、バランス感覚が養われていないとクリアはかなり厳しくなります。

加えて、アンイーブンの場合は片方の足を対象物(ボールなど)に乗せたまま行うため、スタートポジション(対象物に片足を乗せて立つ姿勢)すらまともに保つことができない、ということもあり得ます。

突然片足スクワットになり、更にもう片方の足はボールに乗せろって…いきなりできるようになるわけがないですよね(;^ω^)

今までは「その種目のみに取り組み、クリアを目指す」というやり方で徐々にレップ数は増やしていけました。ところが、アンイーブンからは同じやり方は通用しなくなります。筋力以外にバランス感覚を養う必要が出てきたからです。

ということで、遠回りにはなりますが、確実にクリアに近付ける方法を次のコラムでお伝えしていきます!

2.クリアに向けて取り組んだ5つの方法

1.他の種目で筋力の維持と向上を図る

アンイーブンは筋力だけではクリアしにくい種目ですから、その間は違うステップで鍛える必要があると考えます。

アンイーブンの1つ前のステップであるクローズや、2つ前のフルスクワット(以下、フル)はアンイーブンを行う日とは別日に必ず取り組むようにしてください(まともにアンイーブンがこなせない時期は同じ日でも可。膝への負担が少ないため)。書籍に書いてある上級以上のレップ数にトライするのもアリだと思います。

また、プリトレの種目には入っていませんが、ブルガリアンスクワットも片足ずつ鍛える種目なので、筋力向上にはかなり有効かと思います。

2.スタートポジションの保持

写真の通り、片足をボールに乗せた姿勢をキープします。アンイーブンの上級をクリアするためには20レップス(2セット)必要ですので、1レップス6秒とすると120秒=2分間はこの姿勢を保てなければならないということになります。

写真ではかかとがボールにのっていますが、土踏まずをしっかりとボールに乗せてもOKです。その際、膝がやや曲がっていても問題ありません。

やってみると、両方の足がそれぞれしんどくなることが分かると思います。挙げている足側太腿や股関節が、床についている足側足首が辛くなってきます。

アンイーブン、全然できねぇや!という方はまずはここからトライしてみて頂ければと思います^^

なお、写真は屋外で撮影しているため靴を履いていますが、裸足で行う方が個人的にはオススメです。足の裏でしっかりと床をホールドすることができるように感じるためです。

3.膝クルクル

以前、スクワット前の準備運動ということで記事にしたものです。

片足で立つことに慣れるためのエクササイズです。膝関節の準備運動にもなります。クルクル回す方の膝関節の準備運動ができ、かつ床につけている方の足のバランス感覚を養える、というとても効率の良い運動です。

最初のうちは膝クルクルだけでもかなり疲れます。バランスをとるのにも苦労します。ただ、関節にかかる負荷が少ないため、毎日行って差し支えない運動です。回数、頻度はお好みで。

4.ボトムポジションで終わる練習

動画を見て頂ければわかると思います。その名の通り、ボトムポジションで終わります。

私がアンイーブンで苦労した点は、「ボールに片足を乗せたまま、しゃがめない」でした。しゃがんでいくにつれて、ボールから足が離れてしまうんです。ボールが逃げてしまうという表現が正解かも…?

ボトムポジションからスタートポジションへ戻るには筋力さえあれば大丈夫だろうと考えていたので、まずはスムーズにしゃがむことができるようにと思い、取り組んでいました。トレーニングというより、「ボールを離さないための訓練」と考える方がしっくりくるかもしれませんね。

また、ツイートにもあるように、挙げている方の足が辛くなってしまう場合は「ボトムポジションで少しの間静止する」ことを試してみて下さい。辛くなる原因は関節の固さにあると考えられますが、継続することで少しずつ関節が柔らかくなっていき、徐々に辛くなくなっていきます。アンイーブンの姿勢自体にも慣れてきますから、時間をかけて取り組んで頂ければと思います。

重力に逆らう動きを割愛していることもあり、膝関節を痛めるリスクも減ります(勿論、ゼロではありませんが)。

5.最初はハーフぐらいでやってみる(徐々に深くしゃがんでいく)

動画では3段階に分けて深さを調整しています。

いきなりボトムポジションまでいってしまうと、そこから戻るのに大変なので、まずはハーフスクワットをやるイメージで膝を曲げてみます。

20レップスできるようであれば、更に深く膝を曲げて20レップスを目指します。レップ数を徐々に増やしていく過程でアンイーブンの動きそのものに慣れてくるはずです。こなしていけば筋力もより向上していくので、クリアが見えてきます!^^

もし、ハーフでスタートポジションに戻ることができないようであれば筋力不足の可能性があります。ハーフよりも更に浅く膝を曲げてトライしてみるか、フルやクローズで筋力をつけてから再トライするという形で行ってみてください。

3.まとめ

アンイーブンクリアのための要素をざっくりまとめると、

  • アンイーブン以外の種目で並行して鍛え続ける!
  • 「ボールに片足を乗せて、片足立ちをすること」に慣れる!
  • 膝クルクルを毎日のルーティンに加える!
  • 「ボールに片足を乗せて、片足でしゃがむこと」に慣れる!
  • 少しずつ負荷を強くしていくこと!

の5点になります。

アンイーブンのみでは鍛える効率が悪く、挫折しやすいです。私の提案する5つの方法、ぜひお試しいただければと思います^^

この記事を読んで、ためになったと思って頂ければ、大変ありがたいです。

プリズナートレーニングは万人にお勧めできるメソッドだと思っているので、このブログを通して引き続き読者の皆さんにその魅力をお伝えしていきます!

それでは、次回の記事もお楽しみに!

レッツプリズナー!

2件のコメント

アンイーブン床付け左右10・7ですが、やり続けた結果、4回ほどですが、ピストルスクワットが出来ます。
が、やはり何度やっても、ボールでアンイーブンが出来ません(ToT)
ミルクを絞りきれてないので、アンイーブンに留まるつもりなので、次回のスクワットで早速試してみます。

コメントありがとうございます!!
ピストルスクワットができても、アンイーブンができないという方、結構おられると思います。
筋力はあるけれど、片足で立つことや対象物に足を乗せてスクワットすること自体に慣れていないからかな、と考えていますので、
ぜひ記事に載っている方法をお試しいただければと思います^^
試してみてどうだったか、また教えてくださいね!

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