こんにちは、囚人たけしです。
ホリゾンタルプル（以下、ホリゾンタル）に関する記事もこれで3つ目となりました。
前の記事をまだ読まれていない方は、こちら↓からどうぞ＾＾
今回も、キツくしんどいホリゾンタルをいかにクリアに向けて継続していくか、6つあるポイントのうち後半の3つをお話していきますね。
ホリゾンタルに苦戦されているトレーニーの方々へ一助となれば幸いです。
それではいってみましょー！
もくじ
その1、ホリゾンタルハングとフレックスハング
ホリゾンタルハングとフレックスハング、Twitterでプリズナートレーニング（以下、プリトレ）について情報収集をされている方であれば、目にしたことがある名前かと思います。
ホリゾンタルのボトムポジションをキープするのが「ホリゾンタルハング」（43番）
反対に、トップポジションをキープするのが「フレックスハング」（44番）です。
考え方編で「色々試さない」というお話をしました。今からお話するのはそれとは矛盾してしまいますが、書籍に説明されているフォームから大きく変更する点がないという点で、この２種目だけは継続しています。
私は現在、ホリゾンタルをやる前にホリゾンタルハングを1分、フレックスハングを最終レップ後に15秒といった形で取り入れています。
それぞれ詳しく解説します。
ホリゾンタルハング
前述のとおり、ホリゾンタルのボトムポジションをキープすることを「ホリゾンタルハング」といいます。「超絶！！グリップ＆関節編」にもハンギングシリーズの最初の種目として登場していますね。
画像のとおり、対象物を掴んで腕を伸ばした姿勢をキープします。手首や前腕の筋持久力を向上させることができます。
さて、あなたはこの種目を何秒間キープできるでしょうか？？私はこんな感じでした↓
ぶら下がるだけですから、ある程度は問題なくこなせると思います。手首や前腕の血流が増すので、ウォームアップに最適です。余力があるのであれば、間をあけずにそのままホリゾンタルにトライしても良いと思います。
書籍には上級者の標準として「30秒を4セット」と記載があり、私もクリアすることができました。よっぽどのケガが手首や背中になければ、どなたでも十分クリアできるラインだと思います。
でも…
ホリゾンタルをクリアするのに必要なレップ数は30。1レップを6秒でこなす場合、30レップスは180秒＝3分となります。
なので、ホリゾンタルをクリアしようとする場合、3分間は対象物を掴み続ける必要があります。この時間がこなせない状態のままではホリゾンタルのレップ数を増やすことは相当に大変なことです。この種目に「体を対象物に近付ける（重力に逆らう）動き」が加わったものがホリゾンタルになるからです。
「考え方編」の記事で、既存のビッグ6にホリゾンタルも入れてビッグ7にしても良いやんっていうお話をさせて頂きました。
もしホリゾンタルを10種目に分割して進めていくならば、ベースとなる手首や前腕、首の後ろ側を鍛えることのできる「ホリゾンタルハング」を最初のステップに据えるのが良いのではないかと思っているぐらい重要な種目だと思っています。
レップが増えない！と思われている方、まずはホリゾンタルハングを3分間やってみてはいかがでしょうか？クリアに向けての基礎固めになってくれると思います＾＾
フレックスハング
さきほどのホリゾンタルハングと対照的な種目がこの「フレックスハング」です。こちらは重力に逆らった姿勢をキープする必要があるために、ホリゾンタルハングよりもやや難易度は高いです。いや、かなり高いといった方がいいかも。
こちらは、ホリゾンタルハングと違って、これ単独でやることはありません。先にお話したように、ホリゾンタルの最終レップの後に継続してやります。
ツイート内、「トップポジション保持」がフレックスハングに当たります。
この頃はドンピシャで「色々試していた時期」でした。ホリゾンタル3セットを2度行ってますし、その各セットでホリゾンタルハングもフレックスハングも取り入れて…
結果、「１日に負荷の強いフレックスハングを何度もやる」このやり方はあまりにもキツくて、続きませんでした！見て頂ければお分かりかと思いますが、思いっきり顔歪んでいます(>_<)ケガしなくて良かったですよホント…
じゃあどうやって継続させるのか？それについては次のコラムでお話したいと思います。
その2、1セット集中！
何度もやるから続かない、でもホリゾンタルプルができるようになりたい！
だったら１セット集中でやればいいじゃん！ということです。
先ほどのように１日のうちに何度も何度もめちゃくちゃ疲れるまでやるというのは、あまり良い作戦ではありません。難易度が厳しすぎて、挫折する可能性が増しますし、ケガにもつながりやすくなるからです。
テクニック編①でお話しした、「単純接触効果」と矛盾してるのでは？と思われるかもしれませんが、継続できないようなボリュームでやっては意味がありません。挫折しない範囲で何度もやれるのであれば全く問題ありません。
実際、1セットのみ行う方法であれば、1日に何度もトライしやすくなりますよね。
この方法を取り入れると、「フルパワーで頑張れる」「時間の節約」という大きなメリットがあります。
「フルパワーで頑張れる」ということについて。
ゴールが「〇レップスを3セット」と設定されている種目がホリゾンタル以外にもいくつかありますから、3セットそれぞれのレップ数を少しずつ積み上げることで、目標に近付けていくという方法も悪くないとは思います。
しかし、ことホリゾンタルに関しては、難易度が非常に高いので1セット目より2セット目、2セット目より3セット目と、セットを重ねる度にきちんとしたフォームでできるレップ数は減っていく可能性が高いです。他の種目ではうまくいくことが、ホリゾンタルには通用しないんですね。
ですので、なんとなく「2セットないし3セットできるレップ数」というものを設定してしまいます。手加減をしてしまうんですね。
セット数に囚われてしまって、最初からしっかりトレーニングしない。そんな調子ではレップ数はいつまで経っても増えずにもどかしい思いをするばかりです。
しかし、1セットしかやらないのであれば、フルパワーで取り組んだとしても、その1で説明したホリゾンタルハング、フレックスハングを取り入れてもケガの心配も少なくなります（もちろん程度によりますが）。
なにより、シンプルでわかりやすいですよね！
もう一つのメリット、「時間の節約」についてですが、そのままの意味です。
1セット集中だとセット間の休憩をとる必要もありませんから、5分もあればトレーニングを終えることができます。キツいことを長時間やってると挫折しかねないですからね(;^ω^)
勿論、30レップスできるようになれば2セット目以降にトライしてもOKです。
その3、チャンスデーを限定する
チャンスデーとは、「レップ数を増やす日」（増やそうと試みる日）のことです。この日以外は現状維持を目標に据えるということです。
例えば、以下のような状況だったとします↓カレンダー（2022年1月）を見ながらお話しますね。
- 毎週火曜日（4日、11日、18日、25日）にトレーニングを行う
- 10レップスで限界を迎える
- 最終火曜日（25日）をチャンスデーに設定
4日、11日、18日（チャンスデー以外）は現状維持が目標であるため、10レップスで終了とします。
そしてチャンスデーでは12レップスを目標に取り組んでみる。達成することができれば次の月（2月）は、チャンスデーが来るまでの目標を12レップスに設定する。すると、2月は以下のようになります↓
- 毎週火曜日（1日、8日、15日、22日）にトレーニングを行う
- 22日以外は余力があっても12レップスで終了
- 22日はチャンスデー。14レップスにトライしてみる
- チャンスデーにレップ数を増やせなかったら、3月以降も同じ目標で取り組む
これを繰り返します。仮に2ヶ月に1度の頻度でしか増やせなかったとしても、年末には20レップス以上こなせるようになる計算になります。
それに加え、他の種目を継続していれば必要な筋力が養われていきます（テクニック編①参照）から、レップ数を増やすこと自体のハードルはどんどん下がっていきます。
勿論、チャンスデーの頻度をもっと狭いスパンに設定しても良いですし、逆に数カ月に１回に設定することも可能です。
通常は、トレーニングを行う度に「今日こそは新記録を目指そう！」と毎回意気込んで臨む（毎回がチャンスデー）と思うのですが、ホリゾンタルに関しては、自分自身を敢えて焦らすのが効果的のように思います。
こうすることで、レップ数を毎回増やそうと努力する必要がなくなり、現状維持できるかできないかに意識を向けることができます。これ、本当に気が楽になりますよ！
長いスパンでレップ数を増やすことができなくても、大丈夫です。現状維持のままではあるけれども「ホリゾンタルを継続」できていますし、嫌になれば、一旦辞めてOK（考え方編参照）ですから。
おわりに
いかがでしたでしょうか。
キツくて辛いホリゾンタルプルですが、一生涯かけてクリアしていくぐらいの気持ちでトライしていけば継続すること自体のハードルは下がってくると思います。
でも、レップ数の増加＝モチベーションの維持っていう部分がありますから、気持ちだけではなかなか続きませんよね。
この記事を見て、モチベーションが復活してきた！ちょっとまた再開してみようかな！なんて思ってもらえたら、本当にありがたいことです。
プリズナートレーニングは万人にお勧めできるメソッドだと思っているので、このブログを通して引き続き読者の皆さんにその魅力をお伝えしていきます！
それでは、レッツプリズナー！
