こんにちは！囚人たけしです。
本日は、前回の考え方編に続きまして、テクニック編をお送りしたいと思います。
書いていくうちになかなかのボリュームになりそうだと思ったので、3つずつ2回に分けてお伝えしていきます＾＾
考え方編の中で「色々試さない」というお話をしましたので、テクニックの話？矛盾してない？と思われた方もおられるかもしれません。
色々試したからこそ、これは有効だろうなと思ったものをご紹介していきますので、その中からご自分に合うものをピックアップして日頃のホリゾンタルライフ（？）に取り入れて頂ければありがたいです。
ではどうぞ！！
もくじ
その1、他の種目を継続する
当然のことを言っているのは自分でもわかっております。他の種目もやっていなかったら、プリズナートレーニーですらないですからねｗ
ホリゾンタルプル（以下、ホリゾンタル）、ちょっと今は挫折中…という方でも、他の種目を継続してやっていればそのうち回数を増やすことができるようになります。「そのうち」が数カ月なのか数年なのか、って話ですがｗ
プリトレは、ダンベルなどを使ったトレーニング（例えば、アームカールやサイドレイズなど）のような局所集中型のエクササイズではありません。
例えばウォールプッシュアップ。壁に手をついて腕立てをやるのに、最初のうちはふくらはぎや腹筋が筋肉痛になったりします。胸や腕だけが鍛えられているわけではないんですね。
全身の筋肉や関節を総動員して行うエクササイズであるため、鍛えられる箇所が複数存在します。
プッシュアップやレッグレイズ、ブリッジなどである程度のステップへ進んでいれば、ホリゾンタルプルをクリアする為に必要な箇所の筋力が自然と強化されていきます。
ホリゾンタルを休んでいても、です！なんだか不思議ですよね＾＾
特にレッグレイズはステップ6「ハンギングニーレイズ」から高鉄棒にぶら下がって行うため、体幹を鍛える種目なのに手首がキツいという現象が発生します。
たとえホリゾンタルに挫折して休んでいたとしても、他の種目にしっかりと取り組んでいれば、久々にトライした際に「あれ？思ったよりキツくないかも？」という日が必ず来ます。そうなれば、トレーニングに対するモチベーションもたちどころに復活！！クリアに向けてまた頑張れるようになるはず(`･ω･´)b
そもそも、ホリゾンタルが伸び悩んでいても他の種目が継続できているなら何の問題もありませんし、ホリゾンタル以外を敢えて先に延ばしていく作戦もありかと＾＾
その2、単純接触効果を利用する
よく恋愛の話で取り上げられることが多いです。特別好きでもなかった相手のことを、何度も時間をともにする中で少しずつ意識するようになり、気付いたら好意を持っていた…なんていう経験、誰しもあると思います。
ホリゾンタルプルを何度も何度も繰り返しやって、自分から好きになるように仕向ける（というより「やらないとなんか気持ち悪く感じる状態」を意識的に作る）作戦です。2パターン考えて、両方取り入れました。②の方は、今も継続しています。
①１週間に何度もやる（ただし少ない回数で）
ポール師匠（プリズナートレーニングの著者）は、ある種目で回数を伸ばすことができなかった時に「強化トレーニング」を試すと良いだろう、と話してくれています。
強化トレーニングは（中略）、新しいステップのエクササイズを週に1～2回練習し、毎回レップス数を増やすのに苦労するのではなく、毎日、時には１日2～3回、同じエクササイズに取り組むのだ。1レップだけ、あるいは最大2レップス行う。
（中略）正しいフォームで行うこと。しかし、無理はしない。筋肉を一度に激しく使うのではなく、レップスを数日に分散してトレーニングする。がんばりを拡散するゲームだと考えればいい。
「プリズナートレーニング」より
※レップ（レップス）＝回数のことです。
ホリゾンタルのレップ数が増えないと悩んでいた時、私はこの文章を見て、笑ってしまいました。それはなぜか。
理由をお話する前に、質問です。あなたはホリゾンタルについてどう思われていますか？？
私はこんな風に思っていました↓
- シンプルにキツいで
- おまけに場所の制約（鉄棒が必要）があるし
- だから回数を増やしにくいんやなぁ
- 正直次のステップ行きたいねんけど
↑に共感して頂ける方、多いと思いますｗ
それを、
- 1日2～3回
- 最大2レップス
で、やるのか。
…
おおおおい！こんなペースでのんびりやってたら、そのうちやらなくなるぞ！！どんだけ時間かかるねん！！！絶対挫折するわ！！！！
…と直感で思ったから。というのが理由ですｗ
ただ、他の種目はそれなりにステップアップしてきていたので、「プルアップだけ諦めるのもなぁ…」と思い、自分なりにいくつか条件を追加して、以下のようにしました。「なんとかいけるかもしれない回数」「頑張れば毎回クリアできそうなレップ数」を設定してやっていけば、レップ数を増やせるようになるかも？と考えたわけです。
- 1日10回（10回できなくても気にしない代わりに、毎日トライする）
- 最大3レップス（最大、としているが極力毎回3レップスやる）
- 週に１回プルアップの日を設定し、その日はやらない
- もちろん、雨の日はやらない
- 他の種目をやらない日（完全な休養日）にもやらない
- プルアップの日に行うホリゾンタルが1セット20レップスできるようになったら、終了
※この記事ではトレーニングを行う機会のことを「回」と呼び、1セット〇回、の回のことを「レップ（レップス）」と呼んで区別しています。ややこしくてすみませんｗ
そうして2ヶ月ほど経過した頃でしょうか。たまたま仕事が忙しくてあまり時間が取れない日にこう思った（この頃は仕事の合間にトレーニングしておりました）んです。
「あ、今日はまだ３回（トータル9レップス）しかやれてないや」
あれだけ回数増やせず何度も何度も挫折した種目なのに、「１日に何度もやる」「毎日やる」ということを意識してトライしていくうちに、いつの間にか「ホリゾンタルの沼にズブズブに浸かっていた」んですねｗ
キツいのに、「やらないとなんか気持ち悪く感じる状態 」になることができたんです。
そして、上述している通り、1セット20レップスを達成したタイミングでこの強化トレーニングは終了しました。そこからは、通常のホリゾンタルを行い、1セット当たりのゴールである30レップスを目指すようにします。
なかなか大変でしたし、相変わらずレップ数を増やすのにも苦労していましたが、習慣化には成功しました＼(^_^)／これで挫折せず頑張れる！というマインドになったのです。
何回トライするのか、何レップこなすのかは個人差があるので、しっくりくる数を設定してみて頂ければと思います。
②他の種目のウォームアップに取り入れる
「いやいや、一日にそう何回もやる時間ないよ」という方もおられると思います。①を試しにやってみたけれども、挫折してしまった…という方もおられるかもしれません。
そんな方はプッシュアップやレッグレイズ、ブリッジをやる前のウォームアップとしてホリゾンタルを採用するという作戦がオススメです。「ホリゾンタルを数レップ→やりたい種目」という流れをルーティンにしてしまう。
こうすることで、単純にトライする機会を増やすことができ、おまけに手首のケガ防止にもなるので、メリットしかありません。
ホリゾンタルは難易度の高い種目ですが、実は関節には優しいのです。プルアップのステップ２に据えられているのも納得ですね。
この時のレップ数は余力を残すことをオススメします。10レップスで限界が来るのであれば、7レップス程度にとどめておくというように。やり過ぎると後の種目に響きますしねｗ
プルアップの日以外にも余分に3回トライできるので、単純接触効果は活きてくるはずです。
その3、トレーニングの記録をつける＆メトロノームの活用
私はトレーニングの備忘録代わりにTwitterを利用しています。
プリズナートレーニング（以下、プリトレ）自体はTwitterで記録をつけ始める前から行っていましたが、記録をつけるのとつけないのとでは雲泥の差があります。
レップ数だけでなく、「どの部分がキツくて回数が伸びなかったのか」「何レップ目でキツくなり始めたか」「体調がよく、わりと頑張れた」など、その時のコンディション面も残せるとあとで振り返ったときに参考にしやすいです。（入力できる文字数が少ないのでうまくまとめないといけませんが）
また、Twitterだと自分の備忘録が他のプリトレ仲間の目に触れることがあります。
いいね、コメントなどが来ると、それはそれは勇気づけられ励みになります✌(‘ω’✌ )三✌(‘ω’)✌三( ✌’ω’)✌
↑このツイート。ホリゾンタルをクリアしたことよりも、フォロワーの皆様からの沢山のいいねやコメントを頂けたことの方が嬉しかったです。
また、先達からアドバイスや気付きを頂けることもあります。
これは、「調子に乗ってワンレッグスクワットをやりまくって膝を痛めた」という内容の私のツイートに囚人シアンさん（＠siankintore)が返信してくださいました。
プリトレは自宅や公園で一人黙々とやるトレーニング法ですから、孤独になりやすいのですが、Twitterがそこをカバーしてくれます。仲間がいると思うと、トレーニング自体は勿論、継続することをがんばれますよね！！
モチベーション維持のために、ぜひTwitterを活用してみてください＾＾
続いて、メトロノームのメリットと使い方に関してですが、以下の記事にまとめてあります。
記事の内容と重複しますが、コンディション（体調や気温など）によってはトレーニングのペースが日によって変わってくることがあります。
そんな時にメトロノームを使用すると、いつでも同じペース（速さ）でトレーニングできるため、極端に回数が増減することがなくなり、トレーニング自体のブレを抑えることができ、自分の限界点を客観的に知ることができます。
おわりに
いかがだったでしょうか。
ホリゾンタルは上級者の標準（30レップスを3セット）をクリアしても、そこから更に「余力を残してクリア」という境地に至るまでは時間がとてつもなくかかりそうに思います。
一生かけて取り組む価値のあるエクササイズであることは間違いないと考えています。
いつまでも動けるカラダ作りを目指して、一緒に頑張っていきましょう。
それでは、レッツプリズナー！
繰り返し接すると好意度や印象が高まるという効果。
はじめのうちは興味がなかったものも何度も見たり、聞いたりすると、次第に良い感情が起こるようになってくる、という効果。（中略）図形や感じ、衣服、味やにおいなど、いろいろなものに対して起こる。