こんにちは、囚人たけしです。
この記事では、トレーニングの前に行う準備運動について解説していこうと思っています。今回はスクワット編です。
準備運動不足は、ケガに直結します。ここでいうケガとは、関節の炎症のことを指します。関節は筋肉とは違って治癒が遅く痛めると非常に厄介です。記事の後半では私が実際にケガをした時のことや、現在どんな風に取り入れているのかについてお話しています。
膝の痛みは、日常生活にもろに支障が出ます。ですからグルコサミンやヒアルロン酸、飲んで効く医薬品の○○…等々のＣＭよく見かけます。相当売れてるのでしょうね。
勿論、それらに頼るのもいいとは思いますが、ぜひその前にこの記事の運動をお試しいただければと思います。お金もかかりませんし＾＾
もくじ
1.やることは一つ！膝回しのみ！！
↓↓こちらをご覧ください↓↓
動画のように膝を回す。これだけです。YouTubeには数多くのケアの仕方や準備運動の動画がアップロードされていますが、私は正直これだけで十分かなと思っています。
ツイートにもある通り、壁や柱などを使って上体を支えながらやってももちろんOKです。膝から下は力を入れず、足首や足指もなるべく力を抜いて行ってください。
最初のうちはカクンカクンとロボットのような動きになってしまうかと思いますが、慣れれば自然に円を描くように動かすことができます。
また、動画では屋外で靴を履いて行っていますが、できれば裸足で行うことをお勧めします。足裏でしっかりと地面をとらえる感覚が掴めるので、スクワットのステップ７「アンイーブンスクワット」から始まる片足で行う種目で問われるバランス感覚を養う準備にもなります。
やることは一つ！と言ってはいますが、ステップが進んで種目の難易度が上がれば、膝回しのあとに負荷の小さいスクワットを行う必要もあると思います。
ただ、私はステップ５「フルスクワット」に到達するまでのウォームアップはこの膝回しのみで十分かな、と考えています（この辺りは個人差がありますので、ご自身で試行錯誤しながら取り組んでいってください）。
膝の状態が不安でスクワット自体に不安がある方は、まずこの動きをできる範囲で行ってみることをお勧めします。
スクワットにトライするのは、動画のように支えなしでできるようになってからでも遅くありません＾＾
2.自信過剰はケガの元！
この動きは私が以前ハーフワンレッグスクワット（スクワットのステップ８）を行った際に左膝を痛めてしまい、悩んでいたところフォロワー様に教えて頂いた動きです。
この当時は準備運動もまともにやっていなかったと思います。それぐらいスクワットには自信があったんですねぇ。ほんと、自信過剰でした…
受傷直後のツイートがコチラ↓
当時の私はスクワットは得意で多少自信があり、筋力もついてきていると思っていました。ステップ6「クローズスクワット」から飛び級して試しにハーフワンレッグをやってみたんです。
すると、３回目で膝が「ビキッ」となるのがわかりました。激痛。痛みはその場ですぐに消えたのですが、その後は上のツイートのとおり。猛反省です( ；∀；)完全になめていました。
それから１週間ほどトレーニングを控えましたが、その間も少し（30度ぐらい）曲げただけでビリッと電流が走ったように膝が痛み、絶望…１週間ぐらいでは関節は治るわけがないことを身をもって知ることに。
おまけに私の本業である介護の仕事において膝痛は相当なリスクです。もし介助中に踏ん張りが効かずに転倒してしまえば、私だけでなく利用者さままでケガをさせてしまう可能性もあります。治るまでの間ビクビクしながら仕事していました。
好奇心から試しに難しい種目をやってみた結果、とんでもないしっぺ返しを食らったというわけです。トホホ…
受傷してから３か月間ぐらいは毎日膝回しを行いました。最初は片足立ちをすることすらままならず（そんなのでよくハーフワンレッグやろうとしたな）、支えがないとうまくできませんでした。
動画のようにこなせるようになった頃、完全に回復しました。↓
以来膝回しをスクワット前には必ず行うようにしています。現在私は当時よりもハードな動きであるワンレッグスクワット（スクワットの最終ステップ）に到達していますが、膝に不安を感じることはなく、痛みもありません。
現在、スクワットを行う際はこんな感じです↓
この日は、
といった感じで行いました。ウォームアップだけでなく、種目間やクールダウンにも取り入れています（回数、頻度は疲労具合によって調整してください）。
3.まとめ
いかがでしたでしょうか？
「準備運動」と銘打ってご紹介しましたが、これ自体バランス感覚を養ってくれる良いトレーニングだと思っています。これ自体に負荷はそこまでありませんので、毎日行うのも良いと思います。
ただし、日頃あまりやらない片足立ちという動作ですので最初のうちは無理せず支えを使ってやってみてください。
特にクールダウン時に行う場合、脚に疲労がたまっている状態で片足立ちをすることになるため、転倒にはくれぐれもご注意を！！
ちなみに、太ももの筋肉（特に大腿四頭筋と呼ばれる箇所）は、意外にも人体で一番衰えるスピードが速い筋肉だそうです。ケガや病気などで寝たきりになると、太ももがあっという間にやせ細ってしまうのもうなずけます。
しっかり鍛えて、いつまでも動ける機能的な体を目指していきましょう！！
今後も、プリズナートレーニングをベースに、筋トレに関する情報や、私が経験したことなどを中心にブログ更新していきたいと思っていますので、よろしくお願いいたします！
最後まで読んでくださり、ありがとうございました！
レッツプリズナー！
膝回し左右各20回２セット
⇒フルスクワット
⇒膝回し左右各１0回1セット
⇒ワンレッグスクワット
⇒膝回し左右各10回1セット